• admin

10 ოქროს წესი, თუ გვსურს კუნთის გაზრდა?

ფიტნესში ჩვენი შედეგის 70% დამოკიდებულია სწორედ კვებაზე. მნიშვნელობა არ აქვს წონის კლება გვინდა თუ კუნთოვანი მასის მომატება. ეს პოსტი კონკრეტულად კუნთის გაზრდას ეთმობა და ლოგიკურია შევისწავლოთ, თუ რა ფაქტორები მოქმედებენ კუნთის ზრდაზე, რომ შესაბამისი ყურადღება დავუთმოთ მათ. სულაც არ არის საჭირო ზედმიწევნით დავითვალოთ კალორიები ან ზუსტად წამებში გავნსაზღვროთ საკვების მიღების დრო.

სინამდვილეში საკმარისია დავიცვათ კვების ძირითადი წესები და განვსაზჭვროთ პრიორიტეტები – რა უფრო მნიშვნელოვანია ჩვენს კვებაში მასის მომატებაზე მუშაობისას.

კალორიები

კუნთის ზრდის მთავარი სტიმულატორი არის კალორიები, ანუ ენერგია. მაღალკალორიული დიეტა არის გადამწყვეტი, რომლის გარეშეც კუნთი არ გაიზრდება. თავად განსაჯეთ, იმისათვის რომ კუნთი გაიზარდოს, საჭიროა უფრო მეტი კალორიები მივიღოთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ენერგია დაგჭირდებათ ვარჯიშის მერე კუნთის აღდგენისთვის და ცილის სინთეზისთვის, რისი წყალობითაც იზრდება კუნთი.

წესი პირველი.

ყოველდღიურად 1 კილოგრამ წონაზე მიიღეთ 30-40 კკალ. მაგალითად, 70 კგ-იანი ათლეტისთვის საჭიროა 2100 – 2800 კკალ. დღეში.

პროტეინი.

როგორც ცნობილია კუნთის ბოჭკოები შედგება ცილებისაგან, ცილები კი ამინომჟავებისგან. სწორედ ეს ამინომჟავებია კუნთის „საშენი მასალა“. ამიტომ, თუ გინდათ, რომ უფრო დიდი კუნთები გქონდეთ, უნდა მიიღოთ მეტი ცილები და ამინომჟავები. მაგალითისთვის, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გინდათ აგურის კედლის აშენება – ეს თქვენი კუნთებია. ამისათვის დაგჭირდებათ, აგური და ცემენტი (ცილები და ამინომჟავები) და მუშა, ადამიანი ვინც ააშენებს ამ კედელს – ეს უკვე კალორიებია. თუ ამ სამიდან არ იქნება რომელიმე, არ იქნება კედელი J

📷

წესი მეორე.

მიიღეთ დღეში 2 გრამი ცილა, ერთ კილოგრამ წონაზე. თუ კუნთი არ იზრდება, მიუხედავად საკმარისი კალორიებისა, მაშინ გაზარდეთ 2.5 გრამამდე ერთ კილოზე. მიიღეთ ქათმის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, რძის პროდუქტები და რა თქმა უნდა პროტეინის კოქტეილები.

ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები საჭიროა გლიკოგენისათვის. კუნთები და ტვინი გლუკოზას მოიხმარს როგორც ენერგიის სწრაფ წყაროს. გამოუყენებელი გლუკოზა გროვდება ორგანიზმში გლიკოგენის სახით, რომელიც არის სარეზერვო ენერგიის წყარო.

გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია გლიკოგენის მარაგზე. რაც მეტია გლიკოგენის მარაგი, მით მეტი სამუშაოს შესრულებაა შესაძლებელი და პირიქით, რაც ნაკლებია გლიკოგენი, მით უფრო ძნელია დარბაზში ვარჯიში.

მეორეს მხრივ, თუ გლიკოგენის მარაგი შევსებულია, დამატებით მიღებული ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმის გროვებად.

წესი მესამე.

მიიღეთ დღეში 5 გრამი ნახშირწყალი, ერთ კილოგრამ წონაზე. თუ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა სწრაფია, მაშინ უფრო მეტიც, 7-8 გრამი.

კვება ვარჯიშამდე.

მართალია ძალისმიერი ვარჯიში სტიმულს აძლევს კუნთის ზრდას, მაგრამ მას თან ახლავს კატაბოლური პროცესები, რომლებიც კუნთის დაშლას იწვევს. ეს პროცესები შესაძლებელია შევანელოთ ვარჯიშამდე სწორი კვებით.

წესი მეოთხე.

ვარჯიშამდე 45 წუთით ადრე მიიღეთ პროტეინის კოქტეილი და შეჭამეთ 1 ბანანი (ეკტომორფებმა). ეს შეაჩერებს კატაბოლურ პროცესებს ვარჯიშის დროს.

📷

კვება ვარჯიშის მერე.

კუნთის ზრდისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს რას მიიღებთ ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი დაცლილია გლიკოგენისგან და ნაწილობრივ დაიშალა კუნთის ბოჭკოები. თქვენ უნდა აღადგინოთ გლიკოგენის მარაგი და მოამარაგოთ კუნთები საშენი მასალით – ამინომჟავებით.

მეხუთე წესი.

ნახევარი საათის განმავლობაში თქვენ უნდა მიიღოთ 30-60 გრამი ნახშირწყალი, მაგალითად: ყურძნის წვენი, თაფლი, ქიშმიში და ა.შ. ამას დამატებული 30-40 გრამი შრატის პროტეინის კოქტეილი, ან კვერცხის ცილა, ან თევზი. ვარჯიშის მერე შეგიძლიათ ასევე მიიღოთ ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი ნახშირწყლების 2-ჯერ მეტი შემცველობით (ეკტომორფებმა), ან მხოლოდ ცილოვანი კოქტეილი.

ხშირი კვება.

კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როცა ანაბოლური პროცესები (ცილის სინთეზი) ჭარბობს კატაბოლურ პროცესებს (ცილის დაშლას). ამ პირობების უზრუნველყოფა შესაძლებელია, თუ ორგანიზმს მუდმივად ვკვებავთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.

იკვებეთ ყოველ 3 საათში ერთხელ. სწორედ 3 საათის შემდეგ იწურება გლიკოგენის მარაგი და ორგანიზმი იწყებს კუნთების „ჭამას“. ამას გარდა, ხშირი ჭამა (დღეში 5-6-ჯერ) აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ცხიმის წვას.

მეექვსე წესი.

საკვები მიიღეთ დღეში 6-ჯერ. აქედან 1-2 კვება შეიძლება იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი. სადაც ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1 ან 1:2.

შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები

📷

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები, ანუ მეორენაირად, ომეგა – 3. ეს ცხიმები აუმჯობესებენ იმუნურ სისტემას, აახლებს კუნთებს და სახსრებს ვარჯიშის შემდეგ.

ეს სასარგებლო ცხიმები მონაწილეობენ გლიკოგენის წარმოქმნაში, აჩქარებენ კუნთის ზრდას და აღდგენას. ომეგა – 3 -ის წყაროა თევზი, ნიგოზი, გოგრის თესლი, სელის ზეთი.

მეშვიდე წესი.

მიირთვით თხილეული და მიიღეთ ომეგა – 3 დღეში 2-4 გრამი.

წყალი.

წყლის გარეშე ორგანიზმში არ მიმდინარეობს არც ერთი ბიოქიმიური პროცესი. წყლის მეშვეობით სისხლი ცირკულირებს მთელ სხეულში და ამარაგებს კუნთებს საკვები ნივთიერებებით. იმავე დროს გამორეცხავს მათ ტოქსინებისგან, მავნე ნივთიერებებისგან.

ორგანიზმის დეჰიდრაცია (გაუწყლოვნება) ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც თავის მხრივ აჩერებს კუნთის ზრდას. რაც მეტია წყალი ორგანიზმში, მით უფრო აქტიურად მიმდინარეობს ანაბოლური პროცესები.

📷

მერვე წესი

თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ, გირჩევთ დალიოთ 3 ლიტრამდე წყალი დღეღამეში.

კრეატინი

კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე საჭირო საკვებდანამატია პროტეინისა და BCAA ამინომჟავების შემდეგ. მას აქვს პირდაპირი გავლენა კუნთოვანი მასის ზრდაზე, აავსებეს თქვენს სხეულს ენერგიით და საგრძნობლად გაზრდის თქვენს გამძლეობას.

მეცხრე წესი

კრეატინის მიღება უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ორგანიზმი დაცლილია ენერგიისგან და ესაჭიროება სწრაფი აღდგენა. იმისათვის რომ მოხდეს კრეატინის სწრაფი შეწოვა ნაწლავებიდან სისხლში, უკეთესია გავხსნათ ყურძნის წვენში ან შაქრიან წყალში, რადგან გლუკოზასთან ერთად რამდენჯერმე სწრაფად ხდება მისი ათვისება. მისი მიღების დღიური ნორმაა 5 გრამი.

📷

გლუტამინი

გლუტამინი სხვა ამინომჟავებივით მონაწილეობს ცილის მშენებლობის ყველა პროცესში. მისი მოცულობითი წილი, მთელი ამინომჟავების 60%-ია, აქედან ცხადი ხდება რამდენად მნიშვნელოვანია მისი როლი კუნთის ზრდაში.  ამ ამინომჟავას ორგანიზმი თავად გამოიმუშავებს, ასევე იღებს საკვები პროდუქტიდან (საქონლის ხორცი, ქათმის ხორცი, ბარდა, სოიო), თუმცა სპორტსმენები და ფიტნესით დაკავაებული ადამიანები მუდმივად განიცდიან მის დეფიციტს, ამიტომ ასეთ დროს აუცილებელია მისი დანამატის სახით მიღება. გლუტამინი საგრძობლად აძლიერებს იმუნიტეტს და ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გაძლიერებულ გამოყოფას, რაც დადგენილია მეცნიერული გამოკვლევებით. სწორედ ამის წყალობით ხდება კუნთის მასის აქტიური ზრდა.

მეათე წესი

თუ გლუტამინის შემცველი პროდუქტის დეფიციტი გაქვთ. მაშინ აუცილებლად მიიღეთ იგი დანამატის სახით. ერთი პორცია 5 გრამი ვარჯიშის დასრულებისთანავე (შეგიძლიათ კრეატინთან ერთად გახსნათ) და მეორე პორცია აუცილებლად ძილის წინ.

დაიცავით ეს წესები ზემოთ ჩამოთვლილი თანმიმდევრობის მიხედვით, ისინი დალაგებულია თავისი მნიშვნელობის გათვალისწინებით და რაც უფრო ზევით მყოფ წესს არ დაიცავთ, მით უფრო შენელდება თქვენი კუნთის ზრდის პროცესი.

0 views

© 2023 СЧАСТЬЕ ЕСТЬ. Сайт создан на Wix.com

საკონტაქტო ინფორმაცია:

Tel:555 37 13  60

 Tel:557 36 36 23

E mail : livestyle@gmail.com

©  2018 ყველა უფლება დაცულია